Die definitive Anleitung zu Insulin, Blutzucker und Typ 2 Diabetes (und zwar so, dass es jeder versteht!)

Ein weiterer Artikel zum Thema besser leben. In Anlehnung an die Arbeiten von Mark Sisson, dem Autor von The Primal Blueprint und Mark’s Daily Apple.

Wie wir alle wissen hat Typ 2 Diabetes seit geraumer Zeit geradezu epidemische Ausmaße angenommen. Je älter die Menschen werden, umso häufiger tritt diese Erkrankung in mehr oder minder schwerer Form auf. Während Herzkrankheiten bereits seit längerer Zeit leicht rückläufig sind, hat Diabetes wohl inzwischen den Preis für die Nummer eins unter den völlig unnötigen “Zivilisationskrankheitsepedemien” davon getragen.

Hier ist Mark Sisson’s ultra-einfache Erklärung zu diesem ganzen Insulin/Blutzucker/Typ 2 Diabetes Schlamassel.

Zunächst einmal: Die großen Nahrungsmittelhersteller sind nicht an ihrem Wohlergehen interessiert – das wird niemand überraschen. Das ist einfach Geschäft. Auch die Pharmaindustrie tut das, was sie tut, nicht aus Liebe zum Menschen – selbst wenn die Akteure das weit von sich weisen würden, besonders die “forschenden Pharmaunternehmen”. Wenn das so wäre, wären Medikamente, die irgendwo auf der Welt Abertausende retten könnten, wesentlich billiger. Institutionen wie die FDA (Amerikanische Behörde für Lebensmittelüberwachung und Arzneimittelzulassung) oder auch das deutsche Gesundheitsministerium sollen natürlich in erster Linie  um die Volksgesundheit sorgen, müssen sich aber gleichzeitig auch bemühen der Wirtschaft dabei nicht allzu hart auf die Zehen zu treten. So läuft das nun mal in der weltgrößten Volkswirtschaft und übrigens auch bei uns, wie jüngste Reformversuche des deutschen Gesundheitsministers Rösler zeigen. – Aber jetzt zum Wesentlichen.

Drucken sie sich das Folgende aus und hängen sie’s an eine prominente Stelle an ihrer Pinnwand oder kleben sie’s an ihre Kühlschranktür. Also…

Sobald sie essen, verdaut der Körper die so genannten Makronährstoffe: Kohlenhydrate, Proteine – eigentlich eine Vielzahl von Aminosäuren – und Fette. Alles was er nicht verdauen kann, wie Alkohol, Ballaststoffe wie Pflanzenfasern oder aber Gifte, wird entweder einfach durchgeleitet und ausgeschieden oder es gelangt direkt in den Blutkreislauf und wird durch die Leber herausgefiltert und über die Nieren ausgeschieden.

Wir messen die Makronährstoffe normalerweise in Gramm oder Kalorien, unser Körper verwendet sie jedoch schlicht als Treibstoff. Wenn sie mehr Treibstoff einfüllen, als ihr Körper tatsächlich braucht – was die meisten von uns tun – speichert der Körper diesen Überschuss. Diese Fähigkeit überschüssigen Treibstoff speichern zu können war evolutionär betrachtet eine Überlebensnotwendigkeit, besonders zu unserer Zeit als Jäger und Sammler, als wir noch permanent von der Hand in den Mund lebten und zwischen Festmahl und Fasten pendelten. Unsere genetische Grundkonzeption hat sich im Laufe der Evolution also ganz folgerichtig dahingehend entwickelt, dass wir äußerst effektiv darin wurden überschüssigen Treibstoff zu bunkern, damit wir in der Lage sind den Unbilden einer feindlichen Natur zu widerstehen und diese optimierten Gene an unsere Nachfahren weiterzuleiten.

Jetzt gilt es sich Folgendes zu merken: Jede Form von Kohlehydrat wird schlussendlich in eine einfache Form von Zucker, die Glukose, umgewandelt; entweder direkt im Verdauungstrakt oder nach einer kurzen Stippvisite in unserer Leber. Genau genommen endet alles Brot, Nudeln, Kartoffeln, Getreide, Reis, Früchte, Desserts, Kuchen, Bonbons, Limonade,… letztlich als Glukose. Glukose ist zunächst einmal ein Treibstoff, wirkt aber tatsächlich in größeren Mengen sogar toxisch, wenn sie nicht in unseren Zellen verbrannt wird. Also hat der Körper einen Weg gefunden sie möglich schnell und elegant aus unserem Blutkreislauf herauszulösen und in eben diese Zellen zu pumpen.

Er tut das indem er die Leber und unsere Muskeln dazu veranlasst etwas von der überschüssigen Glukose als Glykogen zu speichern. Das ist der Treibstoff den unsere Muskeln bei anaerober Belastung bevorzugt verbrauchen. Alsdann bemerken spezialisierte Betazellen in unserer Bauchspeicheldrüse den noch überschüssigen Blutzucker nach einer Mahlzeit und sondern Insulin ab. Das ist ein so genanntes Peptithormon, dessen Aufgabe es ist der Glukose (und auch Fetten und Aminosäuren) Zugang zu unseren Muskeln und Leberzellen zu verschaffen.

Und genau hier lauert die Falle: Sobald die Speicher dieser Zellen voll sind, was sie bei körperlich inaktiven Menschen praktisch ständig sind, wird die überschüssige Glukose in Fett umgewandelt. Genauer gesagt, in gesättigte Fettsäuren.

Insulin ist eines der ältesten Hormone, die sich in Lebewesen entwickelt haben. Praktisch alle Tiere sondern Insulin als ein Art Katalysator zur Speicherung überschüssiger Nährstoffe ab. Dass unsere Körper in dieser Beziehung so überaus effizient wurden, machte, wie bereits angedeutet, besonders in einer Welt Sinn, in der Nahrungsmittel über einen längeren Zeitraum oft rar oder gar nicht verfügbar waren.

Was nun von vielen Leuten jedoch nach wie vor missverstanden wird, ist die Tatsache, dass es nicht überschüssiges Fett ist, das als Fett gespeichert wird! Sondern es ist der überschüssige Zucker, der als Fett gespeichert wird! Und der stammt praktisch ausschließlich aus einem Zuviel an Kohlehydraten! Und hier wird die Diskussion über Insulinresistenz und Typ 2 Diabetes für die meisten dann völlig unverständlich. Inklusive derer, deren Job die Volksgesundheit ist (wenn man sie nachdem beurteilt, was sie propagieren).

Wenn wir uns 10000 Jahre oder mehr in der Zeit zurückbewegen stellen wir fest, dass unsere Vorfahren nur sehr beschränkten Zugang zu Zucker – oder in unserem Fall – zu kohlehydratreicher Nahrung hatten. Wohl gab es hie und da Früchte, ein paar Beeren, essbare Stauden, Wurzeln, jedoch war der größte Teil der verzehrten Kohlehydrate eben in einer komplexen Matrix aus Ballaststoffen verpackt. Tatsächlich gehen einige Paleo-Anthropologen davon aus, dass unsere Vorfahren im Durchschnitt nur etwa 80 Gramm (regional starke Variationen) an Kohlehydraten zu sich nahmen – im Vergleich zu 350 – 600 Gramm für einen Amerikaner oder Mitteleuropäer von heute. Der Rest Bestand aus einer Mischung mit wechselnden Anteilen von Fett und Eiweiß. Und da die Kohlehydrate in Ballaststoffe eingebunden waren, war der daraus resultierende Insulinanstieg minimal. Tatsächlich waren die Kohlehydrat-/Glukosekonzentration in den Nahrungsmitteln unserer Vorfahren so gering, dass wir im Laufe der Evolution sogar 4 unterschiedliche Mechanismen entwickelt haben selbst Glukose zu erzeugen, aber nur eine, um überflüssige wieder loszuwerden!

Wenn wir heute zuviele Kohlehydrate zu uns nehmen, pumpt unsere Bauchspeicheldrüse Insulin in den Blutkreislauf, genau wie es per DNA programmiert ist – brave Bauchspeicheldrüse. Aber wenn nun die Leber- und Muskelzellen schon mit Glykogen gefüllt sind, entwickeln ihre Insulinrezeptoren eine zunehmende Resistenz und ihre Zahl verringert sich. D.h. die Insulinempfindlichkeit der Zelle wird herunter geregelt. Da der Glukose nun der Weg in die Muskelzellen versperrt ist, verbleibt sie in der Blutbahn. Unsere wachsamen Betazellen melden diesen Umstand an unsere Zentrale, die daraufhin die Bauchspeicheldrüse auffordert etwas dagegen zu tun. Nun kennt die Bauchspeicheldrüse jedoch nur einen Weg sich gegen toxische Blutzuckerstände zu wehren, nämlich noch mehr Insulin auszuschütten, was wiederum die Zellrezeptoren noch resistenter macht, weil zuviel Insulin ebenfalls toxisch wirkt. Schließlich hilft das Insulin der Glukose ihren Weg zu unseren Fettzellen zu finden, wo diese als Fett agespeichert wird.

Noch Mal – nicht überschüssiges Fett wird in unsere Fettzellen transportiert, sondern überschüssiger Zucker (nach Umwandlung in Fett)!

Wenn wir nun damit fortfahren uns kohlehydratreich zu ernähren und uns zudem immer weniger bewegen, steigt unweigerlich der Grad der Insulinresistenz weiter an und verfestigt sich. Wenn wir die Zufuhr an kohlehydratreicher Nahrung nicht drastisch einschränken, entwickeln sich mit der Zeit zahlreiche Krankheitsbilder, die mit zunehmender Dauer immer schlimmer werden. Und Medikamente können in diesem Fall nicht heilen!

Hier einige Beispiele. – Sind sie bereit?

1. Der Blutzuckerspiegel bleibt länger auf einem hohen Niveau, weil die Glukose nicht in die Muskel- und Leberzellen gelangen kann. Diese leicht toxische Glukose verhält sich, im Prinzip wie Schlamm in unserer Blutbahn und verstopft die Arterien, verbindet sich mit Proteinen zu s.g. AGE’s (advanced glycated end-products – höhere Glukose/Eiweißverbindungen) die zur Entstehung von systemischen Entzündungen beitragen. Teile dieser Glukose tragen zum Anstieg von Triglyzeriden bei, die wiederum das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen.
2. Immer mehr Zucker wird als Fett gespeichert. Da die Muskelzellen weniger zugänglich sind – sie sind ja resistent – und da das Insulin das Fettverbrennungsenzym Lipase unterdrückt, können sie das überschüssige Fett jetzt noch nicht einmal mehr effizient verbrennen. Sie werden jetzt immer fetter bis schließlich diese Fettzellen selbst resistent werden.
3. Es wird noch besser. Der Insulinspiegel im Blut bleibt jetzt länger erhöht, weil die Bauchspeicheldrüse denkt “wenn ein wenig nicht reicht, ist mehr besser”. Aber das geht leider nach hinten los! Weil Insulin nämlich in hohen Konzentrationen ebenfalls toxisch wirkt und unter anderem zur Plaquebildung in Arterien (einer der Gründe, warum so viele Diabetiker herzkrank sind) und der Verbreitung von Krebszellen beiträgt.
4. Ebenso wie die Insulinresistenz die Glukose daran hindert in die Muskelzellen zu gelangen, verhindert sie auch, dass Aminosäuren hinein gelangen können. Das heißt, jetzt sind die “Wartung” ihrer Muskeln und deren Aufbau, ebenfalls behindert. Und um die Sache noch schlimmer zu machen, glaubt jetzt ihre Schaltzentrale, dass das Glukoseniveau im Körper zu gering ist um die leeren Glykogenspeicher von Muskel- und Leberzellen wieder zu füllen und erteilen den Befehl wertvolles Muskelgewebe zu kannibalisieren, um noch mehr wovon zu produzieren? – Na, sie werden es erraten – Natürlich! – Zucker! Sie werden dicker und verlieren dabei jetzt auch noch Muskelmasse. Toll, nicht?
5. Ihr Energieniveau sinkt, wodurch ihr Hunger nach mehr Kohlehydraten steigt. Gleichzeitig sinkt ihre Motivation sich sportlich zu betätigen. Sie verlangen immer mehr von dem Gift, das dabei ist, sie langsam umzubringen.
6. Wenn ihre Leber dann insulinresistent geworden ist, ist sie nicht mehr in der Lage das Schilddrüsenhormon T4 in T3 zu verwandeln, also bekommen sie jetzt auch noch diese mysteriösen Schildrüsenprobleme, die ihren Metabolismus weiter ausbremsen.
7. Es ist auch absolut nicht ungewöhnlich, dass sie so genannte Neuropathien (bleibende, fortschreitende Schädigungen der Nerven) und Schmerzen in den Extremitäten entwickeln, weil der überschüssige Zucker nämlich Nervengewebe zerstört. Und zu guter Letzt kann es ihnen dann auch noch passieren, dass sie eine so genannte Rethinopathie ausbilden – d.h. sie verlieren ihr Augenlicht. Na – ist das ein Horrorszenario?
8. Schließlich, die Bauchspeicheldrüse ist jetzt wegen ihrer Dauerbeanspruchung so fertig, dass sie aufhört Insulin zu produzieren, sind sie so weit, dass sie sich Insulin spritzen müssen. Hohe Dosen natürlich – weil sie sind ja resistent! Bravo! Herzlich Glückwunsch, sie sind gerade von Diabetes Typ 2 zu Typ 1 befördert worden!

Das sind ziemlich schlechte Neuigkeiten. Tja, es ist tatsächlich eine Tragödie. Und die meisten Leute nehmen das hin, wie einen Fluch, dem man sich nicht entziehen kann.

Aber jetzt die gute Nachricht: Es gibt einen sicheren Weg, das alles zu vermeiden! Alles ist bereits in unserer DNA angelegt und hat über Jahrmillionen funktioniert!

Zunächst: Körperliche Betätigung und Sport haben einen starken positiven Einfluss auf die Insulinempfindlichkeit unserer Zellen, da die Muskeln gespeichertes Glykogen während der Betätigung als Treibstoff verbrennen. Trainierte Muskeln verlangen nach Glukose und regeln die Insulinrezeptoren hoch, um den Prozess zu beschleunigen. Weil es die Insulinsensibilität verbessert ist deshalb Training so wichtig für Menschen mit Diabetes Typ 2. Widerstandstraining scheint dabei ebenso effektiv zu sein wie aerobe Aktivität, aber ein ausgewogener Mix von beidem ist optimal. Und da sie jetzt insulinsensitiv sind, brauchen sie nicht mehr soviel um überschüssige Nährstoffe zu speichern, was alle Fettverbrennungsenzyme “hoch regelt”, was bedeutet, dass sie ihre gespeicherten Fette im Tagesverlauf sehr viel effektiver verbrennen. Auch wichtige Aminosäuren und andere vitale Nährstoffe haben nun auf Grund der erhöhten Insulinsensibilität einen wesentlich besseren Zugang zu ihren Zellen. Das heißt, sie halten ihre Muskeln in Schuss, bauen neue auf und verlieren gleichzeitig Körperfett.

Was körperliche Betätigung bewirkt zeigen auch Ausdauersportler, die 400…600 Gramm Kohlehydrate am Tag – oder noch deutlich mehr bei Hochleistungssportlern – zu sich nehmen können ohne dick zu werden. Sie verbrennen alles und schaffen Platz für mehr. Man kann jedoch auch den Schluss daraus ziehen, das “chronisches” Ausdauertraining und hohe Kohlehydratzufuhr eine Art Teufelskreis bilden mit folgendem Effekt: Sobald sie die Trainingsintensität verringern, gehen sie auf wie eine Dampfnudel (siehe auch Jan Ulrich in den Wintermonaten) mit allen negativen Konsequenzen.

Und daher Zweitens: Die Kohlehydratzufuhr zu reduzieren, besonders der Verzicht auf Zucker in seinen unterschiedlichsten Formen, ist absolut essentiell. Machen sie frische Gemüse zur Basis ihrer Ernährungspyramide. Man könnte verrückt werden, wenn man immer wieder feststellt, dass es noch Ernährungsberater und Mediziner gibt, die den Leuten raten, 60% des täglichen Bedarfs an Kalorien durch Kohlehydrate zu decken. Das ist lächerlich und eigentlich fast kriminell zu nennen. Überlegen Sie mal aus einer reinen “Ur-Perspektive” heraus, was optimal für unsere Gesundheit ist. Schauen sie auf unsere DNA, die auch heute noch durch 2 Millionen Jahre Jäger und Sammler Dasein geprägt ist. Schauen sie sich die Forschungen und Studien an und dann vergleichen sie diese Ergebnisse mal mit dem, was ihnen in Restaurants, Kinos, Theatern, Mensen, Schulcafeterien usw. angeboten wird und sie werden verstehen, was es bedeutet sich auf eine Weise zu ernähren, die völlig aus der Balance geraten ist und völlig missachtet wofür wir genetisch ausgelegt sind. Die Beweislast ist erdrückend: Der Konsum von Kohlehydraten, in verschiedenen Verarbeitungszuständen und besonders natürlich in Form von raffinierten Zuckern, ist enorm belastend für den menschlichen Organismus!

Nicht nur Diabetiker sollten die Kohlehydrataufnahme reduzieren – ein jeder sollte das tun.

Viele, gerade ältere Menschen, sind inzwischen an Diabetes Typ 2 erkrankt, weil sie ihr ganzes Leben hindurch ein Übermaß an Kohlehydraten zu sich genommen haben. Aus rein evolutorischer Sicht, haben wir nämlich alle eine mehr oder weniger stark ausgeprägte genetische Prädisposition Diabetiker zu werden. Die etablierte Meinung, dass Zuckerkonsum nicht bei jedem Diabetes auslöst, ist natürlich teilweise korrekt. Sie besagt sogar, dass die genetische bedingte Anfälligkeit dabei eine große Rolle spielt. – Ach ja? – Wirklich? – Und was man dann daraus macht ist: Nicht Zucker verursacht eigentlich Diabetes, nein; es ist unser genetisches Erbe. Und so drollig es klingen mag – ich könnte nicht deutlicher zustimmen. Nur würde ich es anders ausdrücken: Nämlich, dass unser aller genetisch bedingte Anfälligkeit für Insulinresistenzen und daraus resultierende Entzündungen, Herz- und Gefäßerkrankungen und Adipositas, darauf hindeutet, dass jede Art von raffiniertem Zucker und Getreide die letzten Dinge sind, die ein Mensch essen sollte. Unsere genetische Ausstattung besagt schlicht, dass wir nicht dazu gedacht sind Zucker zu essen. Punkt!

Sollten mit hier sachliche Fehler unterlaufen sein, so bitte ich darum, mich darauf hinzuweisen. Und natürlich bin ich für jede Meinungsäußerung dankbar.

Und wer die “Sprache des Weißen Mannes” spricht, kann sich natürlich auch direkt bei Mark Sisson umtun.

Lesen sie dazu auch “Eine einfache Anleitung zu optimaler Gesundheit und Fitness”

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