Ursprüngliche Ernährung und Lebensweise auf einen Blick – was sie essen und tun sollten…

21. Juni 2010

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… um ihre Gene besser zu bedienen.

Ernährung

Durstlöscher: Wasser (maßvoll, je nach Durst, auch aromatisiert z.B. mit Salbei, Minze, Zitrone …), alle Arten ungesüßter Tees.

Eier: Freiland, aus organisch/biologischer Haltung (Qualitätsstufe „0“), extrem hoher Nährstoffgehalt insb. wegen hohem Omega 3 -Gehalt, besonders Eigelb.

Fisch: Optimal aus nachhaltigem natürlichem Wildfang aus abgeschiedenen, unverschmutzten Regionen oder lokaler, kontrollierter Produktion, besonders empfehlenswert kleine fette Fische, wie Hering, Sardine, Makrele und Lachs. Ein gutes Label für Seefisch „Follow Fish“, auf Empfehlungen von Greenpeace (auch als iPhone App erhältlich), achten.

Fette und Öle: Kokos, erste Pressung, extra vergine Olivenöle, Hanfsamen, Walnuss. Gekühlt lagern und schnell verbrauchen. Sonstige tierische Fette (Geflügelschmalz, Rinder-, Schweineschmalz, Talg), Butter/Ghee und Kokosnussöl, Palmöl eignen sich am besten zum Kochen und braten.

Kaffee/Koffein: in Maßen als „Genussmittel“ (mit Sahne oder vollfetter Milch, ganz leicht gesüßt – OK). Nicht als „Energiekrücke“ verwenden

Fleisch und Geflügel: Varianten aus biologisch/organischer Viehzucht bevorzugen. Ideal Freilandgeflügel, -schweine und -rinder, Fütterung mit ausschließlich ökologisch erzeugten hormon- und medikamentenfreien Futtermitteln. Wenn sie herkömmliches Fleisch unklarer Herkunft und Erzeugung essen müssen, vermeiden sie Knochmarkhaltiges, bevorzugen sie die mageren Stücke oder schneiden sie vor der Zubereitung alle fetten und knochenmarkhaltigen Teile weg, um die Toxinaufnahme zu minimieren. Kaufen sie auf örtlichen Märkten und beim „Metzger ihres Vertrauens“ oder Frischgeschlachtetes direkt vom Hof und frieren es ein.

Obst-/Gemüsesäfte: Nur frisch gepresste in Maßen – vorzugsweise selbst entsaftet aus organischem Landbau.

Gemüse: Möglichst saisonale, lokale Sorten aus biologischem Anbau. Strikt organisch besonders für Gemüse mit großem Oberflächenanteil, wie z.B alle Arten von Blattgemüsen und weichen essbaren Schalen (Geheimtip „Friedfertiger Landbau“). Immer gründlich waschen.

Kräuter und Gewürze: Reich an Antioxidanzien, entzündungshemmend, Immunabwehr stärkend, geschmacksverbessernd und -verstärkend.

Leckereien und Genussmittel: Dunkle Schokolade mit hohem Kakaoanteil, geringe Mengen Alkohol – bevorzugt trockene Weine, besonders Rotweine, aber auch (ungeschwefelte) Trockenbeerenauslesen, Biere (nach deutschem Reinheitsgebot). Und wenn man sie zum Dessert zwingt, hochfette, schwachgesüßte Varianten bevorzugen und ohne Schuldgefühle essen.

Molkereiprodukte: in Maßen (und nur wenn sie es problemlos verdauen können – Lactoseintoleranz). Vorzugsweise Rohmilchprodukte, fermentierte, vollfette, biodynamisch/organisch produzierte bevorzugen.

Nüsse und Kerne und deren Butter: Hoher Omega-3 Gehalt, extrem nahrhaft, ideal für zwischendurch. Deren Butter immer kühl lagern und frisch verzehren (natürlich auch hier: kaltgepresst, und aus organischem Landbau)

Obst/Früchte: Bevorzugt aus lokalem, biologischem Anbau oder wild gewachsen. Besonders Beeren. In Maßen auch getrocknete Früchte. und Varianten mit niedrige glykämischer Last und Antioxidanzwerten bevorzugen. Immer gründlich waschen. Esse reichlich davon.

Snacks: Jerky (getrocknetes Fleisch), Seleriestangen mit Frischkäse oder Mandelbutter, Hüttenkäse mit Nüssen, Thunfisch in Öl oder Sardinen, Beeren,  gekochte Eier, Nüsse, Sonnenblumen-, Kürbiskerne, Oliven, Studentenfutter …

Stärkehaltige Knollen: Süßkartoffeln, Yams, Pastinaken, Topinambur, sind wegen ihres Nährstoffgehaltes Pellkartoffeln vorzuziehen. Gute Wahl für Leistungssportler, die zusätzliche Kohlenhydrate brauchen.

Wilder Reis: Wenn sie nicht auf Körner verzichten wollen eine gute Alternative zu weißem und braunem Reis. In Maßen genießen.

Zusätze: Omega-3 Fettsäuren , Vitamin D (besonders im Winter), Zink, Calcium (besonders für Menschen ab 50), Magnesium – auf gute Qualität achten / Apotheke.

Körperliche Betätigung:

Herz-Kreislauf-Training mit geringer Intensität: 2 Stunden plus pro Woche. Gehen, Wandern, leichtes Jogging, Radfahren, Schwimmen bei 55 bis 75% der maximalen Herzfrequenz.

Trainingsplan: Zauberwort Variation – Frequenz, Intensität, Dauer, Art. Immer in Einklang mit dem aktuellen Energielevel. Auf Spaßfaktor achten.

Schuhe: Mehr barfuß laufen (natürlich ohne unnötige Risiken einzugehen), um die Füße zu kräftigen und den natürlichen Bewegungsspielraum wieder zu gewinnen und degenerativen Erscheinungen vorzubeugen. Zuhause und beim Training minimalistische Schuhlösungen bevorzugen – Feelmax, Vivo, Vibram etc. Langsam damit beginnen, z.B beim Lauftraining kurze Intervalle auf dem Vorderfuß laufen und noch langsamer steigern (gute Videos zum Thema bei YouTube, Stichwort „barefoot running“).

Sprinten: In 8 bis 60 Sekunden „Alles geben“. Komplette Trainingsdauer nicht mehr als 20 Minuten. Alle 7 bis 10 Tage. Erst wiederholen, wenn völlig ausgeruht.

Krafttraining: Kurzes, intensives Training. Nie länger als 1 Stunde, häufig zwischen 7 und 30 Minuten. Ganzkörperliche Belastungen zur Ausbildung einer möglichst breiten athletischen Kompetenz mit einem möglichst guten Kraft/Gewichtsverhältnis, Beweglichkeit, Flexibilität und Balancegefühl.

Stretching und Aufwärmen: Funktionales Dehnen beim Übergang von aktiv zu inaktiv. Abhängen (z.B. an Türreck oder Ast), asiatische Hocke. Zum Aufwärmen vor der eigentlichen Belastung gegebenenfalls Aufwärmbewegungen aus dem Tai Ji für die Gelenke.

Lebenswandel/Medizinische Versorgung

Medizinisch: Medikamentöse und invasive Behandlung nur bei schwerwiegenden und akuten Zuständen/Umständen. Bei dauerhafter Einnahme verschriebener Medikamente, probieren sie parallel dazu aggressive Veränderungen in der Lebensführung- z.B. das hier vorgeschlagene, zur Erreichung eines medikamentenunabhängigen Wohlbefindens. Lassen sie zu Beginn ihr Blut mal zusätzlich auf CRP,  A1C, Insulinlevel (nüchtern), Vitamin D Werte untersuchen.

Spiel: Einstellung ändern! Spielen tut nicht nur Kindern gut! Spielerische körperliche Aktivitäten an der frischen Luft wirken Wunder, wenn es um Schaffenskraft und Stressmanagement geht.

Schlaf: Regelmäßige Einschlaf- und Weckzeiten. Für ruhigen abendlichen Ausklang sorgen. In reizfreier Umgebung schlafen – leerer Raum. Vernünftig zu Abend essen – früh, sättigend, gut verdaulich, mäßig (80% voll ist genug). Möglichst so schlafen, dass sie ohne Wecker aufwachen. 20 Minuten Power naps wenn nötig.

Dummheiten: Kultiviere ein aufmerksames umsichtiges Verhalten – keine „Grüne-Ampel-Mentalität“. Immer erst umschauen und dann Gas geben – nicht nur beim Autofahren. Dumme, unnötige Risiken vermeiden. Im Straßenverkehr – rechtzeitig aufbrechen, langsam fahren, Geschwindigkeitsbegrenzungen einhalten, besonders in der Ortschaft.

Sonnenlicht: Nach ausreichender Sonneneinstrahlung (Vitamin D), ziehe etwas über, trage einen Hut und benutze als back-up, Sunblocker gegen UV-A, B und IR-A Strahlung (z.B. Ladival) oder auch Abdeckcremes auf Zinkbasis.

Trainiere dein Gehirn: Mit kreativen, intellektuellen Beschäftigungen, die Spaß bereiten, deinen Enthusiasmus fördern und einen wachen Verstand gewährleisten und erhalten.

Und bei der Umsetzung alledem sind 80% Zielerreichung gut genug – keine Selbstkasteiung.

Eine gute Zusammenfassung was sich hinter welchem Logo verbirgt finden sie hier.


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