Wie sie mit einem ganzheitlichen Training ihre Fitness verbessern, ihr Gewichtsreduktionsziele optimal unterstützen und dauerhaft in Form bleiben.

Vielleicht zunächst noch mal einen Satz oder zwei darüber, worum es hier geht: Dieser Artikel, sowie alle vorherigen Artikel zum Thema Ernährung und Fitness, basieren auf der Erkenntnis, dass wir genetisch praktisch immer noch “indentisch” sind zu unseren prähistorischen Vorfahren, wie sie vor rund 20 000 Jahren, gegen Ende des Paläolytikums, diesen Planeten bevölkerten (im Rahmen der für unsere Zwecke notwendigen Genauigkeit). Wie man heute durch die Arbeit von Archäologen und Paläoantropologen weiß, verfügten diese präagrikulturellen Jäger und Sammler, über eine ausgesprochen beneidenswerte Physis. Das Geheimnis dahinter ist, das Körper und Gene dieser Menschen über hundertausende von Jahren hindurch für eine ganz bestimmte Ernährungs- und Lebensweise optimiert worden waren. Was uns heute von diesen Menschen unterscheidet, ist lediglich unsere Ernährungs und Lebensweise – mit den bekannten Konsequenzen. Unsere Lebenserwartung ist heute nur deswegen höher, weil unsere Kindersterblichkeit deutlich geringer ist und weil wir Zugang zu den Segnungen der modernen Medizin haben. Daher lautet die Hypothese: Um uns trotz unserer grundsätzlich bewegungsärmeren Lebensweise in Sachen Gesundheit und Physis, wieder an unsere Vorfahren anzunähern, genügt es unsere Gene wieder optimal zu bedienen, indem wir deren Ernährungsweise und Bewegungsmuster modellieren. Und zwar ohne auf die Annehmlichkeiten eines modernen Lebens verzichten zu müssen. Was daraus folgt, ist ein unglaublich einfacher und wie sie merken werden unglaublich effektiver Weg zu leben, sich zu bewegen und zu ernähren:

Hier soll es ja diesmal um das Thema Bewegung gehen. Der Philosophie folgend, besteht die ideale körperliche Betätigung

• aus natürlichen, ganzkörperlichen Bewegungen – schwere Sachen heben, sprinten, laufen, gehen, kriechen, schwimmen, wandern und klettern. So haben sich unsere Vorfahren bewegt und das ist die Art von Bewegungen, für die unser Körper entworfen wurde.

Was uns dabei zum Vorteil gereicht ist die Tatsache, dass unsere Gesundheit und die Beschaffenheit unseres Körpers zu etwa 80% von unserer Ernährung abhängen. Ob es dazu wissenschaftliche Beweise gibt, kann ich nicht sagen, aber die anekdotische Evidenz, was die Beschaffenheit unseres Körpers betrifft ist überwältigend. Gehen sie mal zum nächsten Marathon und achten sie auf die beachtlichen Mengen an Körperfett, die eine ganze Reihe dieser doch recht gut trainierten Sportler auf den Rippen haben. Das gleiche gilt für nicht wenige Fitness-Center-Abonnenten, Bauch-Beine-Po-, Spinningkursbesucher mit ihren zahllosen Jo-jo-Diäten und einer körperlichen Verfassung, die in keinem Verhältnis zu ihren beträchtlichen Fitnessanstrengungen steht. Es gibt kaum einen besseren Beweis dafür, dass unabhängig davon, wie viele Kalorien jemand verbraucht, der übermäßige Konsum verarbeiteter, konzentrierter Kohlehydrate die Leute in ein permanentes “Fitness-Hamsterrad” zwingt und letztendlich die Anstrengungen dauerhaft Körperfett abzubauen, wieder zunichte macht.

Ein anderes exzellentes Beispiel für diesen Mechanismus lieferte vor einem Jahrzehnt unser Ex-Außenminister Joschka Fischer. 1996 nach der Trennung von seiner Frau – mit seinen eigenen Worten – noch “ein Fass auf Beinen”, begann er mit einem sehr disziplinierten Fitnessprogramm. Das Krafttraining ließ er nach kurzer Zeit zugunsten eines verschärften Lauftrainings sein. Er änderte auch seine Essgewohnheiten, aß weniger Fett und dafür mehr Nudeln, Salat, Fisch und steigerte sein Laufpensum permanent, zuletzt sogar mit Unterstützung eines ehemaligen Weltklasse-Marathoners. Und siehe da – man konnte zusehen, wie seine Pfunde purzelten. Pünktlich zur Wahl 1998 präsentierte sich uns ein hagerer Marathonläufer, der gerade sein Buch “Mein langer Lauf zu mir selbst” veröffentlicht hatte, in dem er die breite Öffentlichkeit an seiner Metamorphose teilhaben ließ. – Marathon wurde jetzt erst richtig Populär. Wenn der deutsche Außenminister dazu in der Lage ist, trotz seines vollen Terminkalenders, wieso nicht auch ich? Wir alle kennen das Ende vom Lied. – 2 Jahre später – ein solches Programm hält kein Freizeitsportler lange durch – konnte man im Fernsehen, sozusagen in Zeitraffer beobachten, wie der Joschka, langsam aber sicher, wieder zum Fass mutierte…

OK, vielleicht habe ich hier jetzt einiges etwas überzeichnet. Schauen wir noch mal auf die Fakten. Natürlich ist es so, dass Training die Insulinantwort zügelt, reguliert – werfen sie während einer intensiven Trainingssequenz etwas Traubenzucker ein, wird er quasi sofort verbrannt, ohne dass ihr Insulinpegel merklich steigt, tun sie das während sie am Schreibtisch sitzen, saust er nach oben – jedoch führt ein hoher Kalorienverbrauch, z.B. durch intensives Lauftraining, letztlich nur dazu, dass sie abhängig von hohen Kohlehyratdosen werden. Zunächst nehmen sie ab. Der Körper reagiert jedoch auf diese Intervalle extremer Belastung mit Überkompensation – so als würde er sich sagen, “was, wenn dieser Clown das morgen wieder macht, da bereite ich mich besser vor!” Diese Art “chronischen” Ausdauertrainings bewirkt letztlich nur, dass sie ihre Gene darauf programmieren auf diese wiederholten Entleerungen ihrer Energiereserven, einhergehend mit Erschöpfung und Müdigkeit, mit stärkerem Appetit zu reagieren. Solange sie dann brav intensiv trainieren, halten sie auch schön ihr Gewicht. Aber sobald sie reduzieren, bekommen sie ein Problem. Genau aus diesem Grund hatte Jan Ullrich im Winter immer Probleme sein Gewicht zu halten.

Der Grundsatz muss hier lauten: Statt Fett abzubauen, indem man exzessiv trainiert und dadurch seinen Insulinhaushalt reguliert, es zunächst dadurch zu tun, dass man seine Essgewohnheiten umstellt. Nämlich auf eine strikt kohlehydratarme Kost. Das hat den Vorteil, dass sie selbst in Zeiten, in denen sie keinen oder wenig Sport betreiben können, keine Gewichtszunahme befürchten müssen.

Und natürlich wirkt diese Ernährung in Verbindung mit einem vernünftigen Trainingsprogramm noch ungleich effektiver. Sie werden ihre Gewichtsreduktionsziele müheloser erreichen, sich einfach wohler in ihrer Haut fühlen und ihren Tagen wieder mehr Leben geben können. Egal wie alt sie jetzt sind und vorausgesetzt ihr Körper hat noch keine schwerwiegenden irreparablen Schäden davon getragen, ist es durchaus möglich wieder ein Körpergefühl zu erreichen, wie sie es zu Beginn ihres Erwachsenenlebens hatten! – Ja! – Das geht tatsächlich!

Habe keine Angst davor langsam zu wachsen – fürchte nur den Stillstand – Chin. Sprichwort

Wenn sie jetzt beginnen dann begnügen sie sich mit einer stetigen graduellen Verbesserung ihrer Statur und genießen sie den Prozess. Wenn sie sich an das halten, was ich in diesem und den vorhergehenden Artikeln empfohlen habe, wird der Erfolg erfolgen. Die Verbesserung wird wahrscheinlich nicht absolut linear verlaufen – jede Woche ein Pfund oder zwei. Vielmehr wird es Zeiten geben, wo ihr Körperfett tatsächlich nur so dahinschmilzt. Aber sie werden auch “Plateaus” erleben, wo scheinbar gar nichts oder nur wenig passiert. Falls sich das ereignet – keep calm and carry on! Mit der Einstellung, dass sie sich bei dem, was sie tun, verantwortlich um ihre Gesundheit kümmern und sich stetig, unaufhaltsam, immer weiter auf ihr Ziel zubewegen (mit einer Geschwindigkeit, die sie hauptsächlich über ihre Kohlehydrataufnahme steuern) wird ihre Motivation und Folgebereitschaft auch noch nach Jahren hoch sein.

Fahren sie ihre “Low-Level-Aktivitäten” hoch (für jeden)

Gestalten sie ihre harten Workouts härter (nur für bereits an die Art der Belastung gewöhnte)

Entspanne dich und schaffe den Durchbruch (nur für trainierte)

Ich kann es nicht häufig genug wiederholen, wie wichtig es hier ist, die landläufige Meinung über Bord zu werfen, die im Zusammenhang mit Gewichtsabbau auf den verbrannten Kalorien herumreitet und Mahlzeiten strikt portioniert … das ist alles analfixiertes, dummes Zeug. Hören sie auf damit. Wenn sie hungrig sind, dann essen sie (natürlich das Richtige). Wenn sie motiviert sind, dann trainieren sie (natürlich auf die richtige Art und Weise). Und wenn sie müde sind und ihre Muskeln schmerzen, dann ruhen sie sich aus. Sobald sie es etwas langsamer angehen lassen, fließt ihre Energie verstärkt in den Wiederaufbau und die “Wartung” ihrer Muskeln und Versorgungssysteme. Einen erschöpften Körper ständig durch noch mehr Training zu quälen, führt nur zu Erschöpfung, Burnout, Verletzungsanfälligkeit und Heißhunger auf Zucker. Wollen sie das?

Beispielhafte Trainingswoche

Laufe, schwimme, radele, wandere oder bewege, bewege, bewege dich. Das hört sich vielleicht zunächst wie eine ausgesprochen banale Empfehlung an, wenn es doch darum geht schlank und muskulös zu werden, wie unsere Urahnen. Doch, wenn sie bis hier her gelesen haben, dann sollten sie jetzt eigentlich wissen, dass häufiges Cardiotraining, mittlerer bis hoher Intensität, hauptsächlich Glukose verbrennt und ihren Appetit erhöht, während gerade die Bewegungen bei niedriger Intensität Fett verbrennen, auch wenn das nicht zu einem deutlich merkbaren Fettabbau führt. Schließlich reden wir hier ja nur noch über die letzten 20% unserer “Gewichtsabbau-Kuchendiagramms”. Diese Bewegungsphilosophie erzeugt jedoch eine  ausgesprochen solide Basis für unsere Muskulatur, unsere Gelenke, den Bänderapparat und das Bindegewebe, wenn wir auf die Belastungen umschalten, die sehr wohl einen Einfluss auf unseren Körperbau haben. In Zusammenhang mit dem hier propagierten Ernährungsstil (siehe letzter Artikel) und der folgenden Grundstruktur dieses, ich nenne es mal “Evotrainings”, verwandeln sie ihren Körper langsam aber sicher in eine sehr sehr effiziente Fettverbrennungsmaschine, die Tag und Nacht arbeitet und die es ihnen erlaubt ihr Wunschgewicht in wenigen Wochen bzw. Monaten zu erreichen und danach problemlos für den Rest ihres Lebens zu halten!

Und hier ist ein Beispiel, wie sie ihre Woche allein oder auch als Paar/Familie, gestalten können:

Analyse

Kalorienverbrauch? Wen schert das denn!? –  Auf jeden Fall genug, um die Fettreduktion zu beschleunigen und in Form zu kommen ohne zu leiden.

Trainierte Muskelgruppen? Arme, Beine, Ober- und Unterkörper und alles, was sonst noch so dazwischen ist oder dran hängt.

Den ganzen Prozess genossen? Auf jeden Fall mehr als jemand der auf einem Laufband seine Minuten fristet oder sich in einem Spinningkurs abstrampelt.

Spaß gehabt: Aber ja! Was für ein Unterschied zu diesem monotonen Gerenne oder den “High-Intensity-Workouts” nach Dienstschluss, Schlankheitsdrinks, Kalorien zählen, Müdigkeitsattacken und der Gier nach was Süßem.

Jetzt sind sie vielleicht überrascht. Was, das soll schon alles gewesen sein? – Nun, im Prinzip ja. Mehr ist zunächst nicht nötig. Das oben Beschriebene reicht völlig aus.Und wenn sie jetzt mal für’ne Woche ausfallen wegen Krankheit – keine Sorge, essen sie so weiter, wie im letzten Artikel exemplarisch beschrieben und sie werden nicht wieder zunehmen. Wenn sie nach dem oben beschriebenen Schema trainieren und jeden Leistungsgedanken zunächst einmal verbannen, werden sie schnell Fortschritte machen. Zu Beginn ist die größte Gefahr immer die , das man sich übernimmt. Im Zweifelsfall lieber etwas weniger machen und nicht zu schnell steigern. Seien sie nett zu sich selbst. Stellen sie den Genuss an der Bewegung draußen in der Natur, über die Leistung und die verbrannten Kalorien. Demnächst erscheint hier auf der Seite noch mal eine Kurzanleitung mit an ein Paar Ideen für völlige Bewegungsmuffel.

Und nicht vergessen: Keine konzentrierten (Bananen, Kartoffeln, Getreide, Müsli) und/oder verarbeiteten Kohlehydrate, wie Brot und Nudeln und Null Zucker (bis auf den in Obst enthaltenen).

Tja, na dann auch für sie  - viel Spaß und Erfolg damit!

P.S. Schauen sie ab und zu (ab Woche 22) auch mal in den Downloadbereich für zusätzliches Material oder Hilfestellungen.

Und auch hier: Was sie hier zu den Themen Gesundheit, Ernährung und Fitness lesen, basiert auf den Arbeiten von Mark Sisson, Autor des Buches “The Primal Blueprint” und Mark’s Daily Apple.

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