Wie Sie sich gesund ernähren, ohne zu leiden abnehmen und ihr Gewicht halten

Um in der Lage zu sein zu leisten, müssen wir uns unsere Leistungsfähigkeit erhalten – stimmt’s?

Wenn sie also zu der Gruppe von Menschen gehören, die

• Ihre Gesundheit – körperliche und geistige Unversehrtheit und Leistungsfähigkeit – möglichst optimal, möglichst lange erhalten wollen, indem sie sich vernünftig bewegen und vernünftig ernähren
• und in einem ersten Schritt ihr Körperfett reduzieren wollen

dann sind sie hier richtig. Und um sie zum Weiterlesen zu animieren – so, wie links auf dem Bild, könnte in Zukunft ihr Abendessen aussehen – obwohl sie gerade dabei sind, in 2 Monaten, 8 Kilo abzuspecken!

Falls das ihr erster Artikel auf diesem Blog zum Thema Ernährung und Fitness ist, sollten sie bevor sie weiter lesen, Folgendes gelesen haben, damit sie wissen worum es geht. Etwa in dieser Reihenfolge:

• Eine einfache Anleitung zu optimaler Gesundheit und Fitness
• Die definitive Anleitung zu Insulin, Blutzucker und Typ 2 Diabetes (und zwar so, dass es jeder versteht!)
• Den Tagen mehr Leben geben

Im Folgenden zeige ich ihnen, wie sie ohne zu hungern, ohne zu leiden bis zu einem Kilo pro Woche  abnehmen können. Ich weiß, dass das ganz einfach geht, weil ich es genau auf die hier beschrieben Weise selbst getan habe. Und auch sie werden das erfolgreich tun, und zwar ohne einen Großteil der Zeit mit dem Zählen von Kalorien, Kilometern, Wiederholungen und detaillierten Nährstoffanalysen und Diäten zu verbringen. Die Grundlage bildet folgendes Statement:

Die ideale menschliche Nahrung besteht ausschließlich aus vollwertigen, unverarbeiteten Nahrungsmitteln – Fleisch, Fisch, Geflügel, Pflanzen, Früchte und Nüsse. Was immer du erlegen, pflücken, ausgraben und auf der Stelle verzehren kannst. Das ist das, was deine Vorfahren aßen und für dessen Konsum dein Körper entworfen wurde. (siehe auch hier)

Konkret setzen wir das um, indem wir

• unsere Kohlehydrataufnahme deutlich reduzieren, um unsere Insulinproduktion zu dämpfen und es so unserem Körper zu erlauben gespeichertes Körperfett zur Deckung unseres Energiebedarfs zu verwenden.
• unsere Eiweißaufnahme optimieren, um unser Energieniveau konstant zu halten und unsere Muskelmasse zu erhalten, bzw. aufzubauen während wir trainieren.
• unsere Fettaufnahme optimieren, einerseits zur Energiezufuhr, aber vor allem auch um ein Sättigungsgefühl zu erreichen und Hungergefühle zu vermeiden.
• unseren “normalen” Rhythmus der Nahrungsaufnahme gelegentlich verlassen, d.h. hin und weder “kurzfasten”, wodurch sie höhere Kaloriendefizite eingehen und mehr Fett verbrauchen.
• einem “ursprünglichen Trainingsprogramm” folgen, das unseren Fettstoffwechsel reguliert, die Muskeln stärkt und ausbildet und unser körperliches Wohlbefinden verbessert, ohne uns zu erschöpfen.
• Selbstkasteiung, Reglementierung und Ergebnisfixierung im Interesse einer Langzeitperspektive vermeiden – wir wiegen uns maximal wöchentlich und zerbrechen uns nicht den Kopf mit Kalorienzählen.

Sie werden sehen, es ist wirklich ganz einfach – it’s not rocket science. Obwohl, ich auch nicht verschweigen will, dass man natürlich auch hier, um Gewicht zu verlieren, weniger Kalorien zu sich nehmen muss, als man verbraucht. – Das wundert sie jetzt nicht wirklich? -  Wenn sie nicht planen Wasser und Muskelmasse zu verlieren (und das ist sicher nicht das, was sie wollen) bedeutet das, dass sie, um in einer Woche zwischen einem und zwei Pfund Fett abzubauen, im Durchschnitt ein Defizit von 600 bis 1200 Kalorien pro Tag eingehen müssen. Sie werden gleich sehen, dass ihnen das relativ leicht fallen wird, wenn sie auf konzentrierte Kohlehydrate weitgehend verzichten.

Und die wirklich gute Nachricht ist:

Sobald sie ihre Zielgewicht erreicht haben, müssen sie im Prinzip nur noch darauf achten, täglich nicht mehr als 100-150 Gramm Kohlehydrate zu sich zu nehmen.

Das ist dann eigentlich schon fast alles. Selbst, wenn sie hin und wieder ein Zuviel an Protein oder auch Fett zu sich nehmen, wird ihr Körper das kompensieren, indem er ihren Stoffwechsel hochfährt, um mehr Treibstoff zu verbrauchen. Das tut er auf zahllose Weisen. Ihr Gehirn, dass sich bei dieser Art von Ernährung, über stabile Blutzuckerpegel und eine optimale Hormonbilanz freuen darf, wird sie dazu inspirieren aktiver zu sein, sowohl bewusst durch mehr sportliche Aktivität und Bewegung (und zwar mit Spaß daran), als auch unbewusst indem sie einfach frischer und munterer durch den Tag gehen. Ihre Körperkerntemperatur wird durch erhöhte Zellaktivität und den damit einhergehenden höheren Energieverbrauch ihrer Mitochondrien (Zellkraftwerke) leicht steigen.

Der hier vorgeschlagene Weg erlaubt es, deutlich mehr Kalorien zu sich zu nehmen als bei einer restriktiven Diät und ist trotzdem wesentlich effektiver für den Fettabbau. Der Trick besteht darin, die Kohlehydrate soweit zu reduzieren und auf diesem Niveau zu halten, dass es der Körper vorzieht vor allem Fett und eine bescheidene Menge Ketone zu verbrauchen, statt sich völlig auf Glukose zu verlassen.

Der Makronährstoffplan zum Abnehmen

Ich habe ja im vorhergehenden Artikel gesagt, dass es für einen Erfolg wichtig ist, die Dinge so einfach, wie möglich zu gestalten und dass es bei dieser Methode hier keiner komplizierten Pläne bedarf. Daher, dient die folgende Berechnung auch nur dazu euch die wichtigsten Anhaltspunkte zu liefern und eine Art Leitfaden an die Hand zu geben. Diese einfache Formel hier zielt im Wesentlichen darauf ab

• genügend Protein zuzuführen, um die reine Muskelmasse problemlos zu erhalten,
• die Kohlehydrataufnahme strikt auf 50-100 Gramm zu beschränken und letztlich
• den täglichen Kalorienbedarf vor allem durch Fett (keine Angst vor Fetten! Fette sind unsere Freunde!) zu decken.

Damit euer Unterfangen besonders in der Anfangs- oder Übergangsphase mit Erfolg gekrönt ist, solltet ihr unbedingt eine Reihe “Ur-Diät-Snacks” bereithalten,

• Sachen mit hohem Protein- und/oder Fettgehalt wie z.B. Nüsse, wie Mandeln, Walnüsse, Macadamias und Pistazien, Fleisch und Käse, gekochte Eier oder Samen wie Kürbis- oder Sonnenblumenkerne,
• Sachen mit niedriger glykämischer Last, wie praktisch alle Arten von Beeren, knackige Gemüse und Gemüsestreifen.

Ein hartgekochtes Ei oder eine Handvoll Nüsse einwerfen zu können (ja, das dürfen sie!), wenn man Hunger bekommt, macht einen enormen Unterschied.

Proteine

Zur Erhaltung, zur “Reparatur” und dem Aufbau von Muskelmasse braucht man je nach Empfehlung zwischen 1 und 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm LBM (lean body mass, Magermasse, fettfreie Körpermasse). Eine gute Näherung (für unsere Zwecke ausreichend) für einen mäßig aktiven Mann ist ein LBM von etwa 85% des Körpergewichts – 15% Körperfett. Bei einer Frau sind es unter den gleichen Bedingungen etwa 78% – also 22% Körperfett. Für einen mäßig aktiven Mann meiner Statur – 1,84; 80kg – ergäbe das einen LBM von 68 kg und somit einen Eiweißbedarf von 68 bis 136 g Eiweiß pro Tag. Für eine Frau – 1,75; 70Kg; LBM = 55kg – einen Eiweißbedarf von 55 – 110 g/Tag. Wenn sie Muskeln aufbauen wollen orientieren sie sich mehr am oberen Wert, wenn es nur um Erhalt geht, genügt die untere Hälfte. Genauer muss es wirklich nicht sein.

Nehmen wir mal an, sie sind eine Frau und sie essen im Durchschnitt ca. 90 g Proteine am Tag, dann sind das 360 kcal pro Tag (1 Gramm Eiweiß = 4 Kcal). Wenn sie jetzt die Eingangs erwähnten 50 -100g Kohlehydrate hinzuzählen (1 Gramm Kohlehydrate = 4 kcal), kommen sie also auf maximal 760 Kcal.

Jetzt ist es wichtig zu wissen, dass absolut nichts passiert, wenn sie diese Werte auch mal kräftig unter bzw. überschreiten. So, und wenn sie das hier einmal durchgelesen, verstanden und abgenickt haben, können sie all diese Zahlen auch wieder vergessen.

Kohlehydrate

Ihre Kohlehydrataufnahme auf 50 – 100 Gramm zu reduzieren, wird ihre Insulinproduktion deutlich dämpfen und den Fettverbrennungsprozess ankurbeln. Ihr Körper wird durch dieses niedrige Niveau dazu stimuliert, mehr gespeicherte Fette zu verbrennen und durch die sog. “Glukoneogenese” in der Leber, ein wenig zusätzliche Glukose zu erzeugen. In diesem Fall wird jedoch das über die Nahrung zugeführte Protein zu dessen Herstellung verwendet, anstatt wertvolles Muskelgewebe zu kannibalisieren.
Ein weiterer positiver Effekt ist die Produktion von so genannten Ketonkörpern durch die Leber, was einen weiteren Beitrag zum Schutz von Muskelgewebe darstellt, da dadurch eine zusätzliche Energiequelle für Zellen bereitsteht, die andernfalls nach Glukose verlangen würden. Ihr Körper gerät also zeitweilig in den Zustand einer leichten Ketose (nicht zu verwechseln mit der Ketazidose), was durchaus wünschenswert ist, da sie dadurch noch mehr Fett verbrennen.
Liegt ihr Durchschnitt tendenziell dauerhaft über 100 Gramm wird sich ihr Körper wieder stärker auf Glukose als Treibstoff verlassen und weniger Fett verbrennen. Das bedeutet nun nicht, dass sie ihre Apfelspalten halbieren und ihren Salat portionieren müssten. Darauf brauchen sie hier eigentlich gar nicht zu achten. Solange sie auf konzentrierte Kohlehydratquellen (Bananen, Kartoffeln, Nudeln, Getreide, Brot, Pastinaken usw.) verzichten, können sie ohne Probleme selbst größere Mengen an Gemüsen, Salaten und Früchten – besonders hoher Nährstoffgehalt und besonders dann reichlich zu essen, wenn sie parallel dazu auch ihre Fitnessanstrengungen hoch fahren – essen und bleiben trotzdem locker unterhalb dieser Schwelle für optimale Insulinkontrolle und Gewichtsabbau.

Fett

Die Variable schlechthin zur Deckung ihres Energiebedarfs und zur Kontrolle ihres Kalorienverbrauchs, ist Fett. Wenn ihnen ihr Abnehmerfolg am Herzen liegt, werden sie verstärkt darauf achten, wirklich nur die Mengen zu essen, die sie brauchen, um sich satt zu fühlen und ihre Batterien geladen zu halten. Ohne die tägliche Blutzucker-/Insulinachterbahn, werden sie sehr schnell ein natürliches Gefühl für die richtige Menge entwickeln, sie werden sehen.
Wenn sie sich allerdings abends auf die Couch setzen und eine Handvoll Nüsse nach der andern futtern, wird sich das natürlich bemerkbar machen (1 Gramm Fett = 9 kcal!!!). Da Fett jedoch einen hohen Sättigungseffekt hat, ist es auch da schwer ständig so viel zu essen, dass sie davon zunehmen oder ihr Abnehmprojekt auf Dauer torpedieren. Es sei denn sie haben die Angewohnheit sich ständig voll zu stopfen bis zum Abwinken.
Eine Handvoll Nüsse kann sie für Stunden in Gang halten, wenn sie mal eine Mahlzeit ausfallen lassen müssen.

Detailliertes Beispiel: Mann

Unser Beispielmann ist 40, 1,80 groß und 90 Kg schwer, mäßig aktiv und hat eine LBM von 75% und schleppt also ca. 22kg Fett mit sich rum. Er möchte massiv Fett abbauen und zwar nahe der maximal empfohlenen Rate von 2 Pfund pro Woche und zwar indem er sich ursprünglich ernährt.
Ich werde ihnen hier zunächst seinen Energiebedarf exemplarisch vorrechnen und ihnen dann zeigen, was er in welcher Menge zu sich nehmen sollte um sein Ziel zu erreichen und gebe zum Schluss ein Beispiel, wie die empfohlenen Mahlzeiten für unseren Beispielmann aussehen können. Dieses Beispiel wird sehr schön zeigen, dass es möglich ist in kurzer Zeit beachtliche Mengen Fett abzubauen, ohne auf leckere Mahlzeiten verzichten zu müssen.
Noch einmal: Ich rechne das hier nur einmal detailliert vor, weil so ein Beispiel zweifelsfrei zeigt wie es funktioniert. Ihr könnt das ja mal spaßeshalber für euch berechnen, danach könnt ihr das einfach wieder vergessen. Es genügt völlig sich an die Grundregeln zu halten und ansonsten nach dem Prinzip PI mal Daumen zu verfahren.

Kalorienverbrauch

Wir beginnen mit dem Grundumsatz, genannt BMR (basal metabolic rate). Dieser Wert gibt Aufschluss über ihren Kalorienverbrauch im Ruhezustand. Und berechnet sich folgendermaßen

weiblich: BMR = 655 + ( 9.6 x Gewicht in kg ) + ( 1.8 x Größe in cm ) – ( 4.7 x Alter in Jahren )
männlich: BMR = 67 + ( 13.7 x Gewicht in kg ) + ( 5 x Größe in cm ) – ( 6.8 x Alter in Jahren )

im Internet finden ihr eine ganze Reihe von Rechnern, z.B. hier. Wenn sie also den ganzen Tag im Bett bleiben, ist das Ihr Kalorienverbrauch. Das Ganze multiplizieren wir mit einem Aktivitätsfaktor nach der Harris Benedict Formel.

1. Grundumsatz BMR = 1923 kcal
2. Aktivitätsfaktor nach Harris-Benedict für die Kalorien, die wir bei mäßiger Aktivität verbrennen. Orientiert an einem ursprünglichen Fitnessprogram von ca. 2 Stunden mäßigem Ausdauertraining, 1-2 intensiven workouts von 10 bis 30 Minuten durch Sprinten oder Gewichtstraining.  Aktivitätsfaktor AF = 1.55
3. Totaler täglicher Kalorienverbrauch = BMR (1923) * 1.55 = 2980 kcal

Makronährstoffbedarf

Energiegehalt Protein und Kohlehydrate = 4 kcal pro g
Energiegehalt Fett = 9 kcal pro g

Gewicht 90 kg mit 25% Körperfett = 67,5 Kg magere Muskelmasse (LBM)
Mäßig aktiv = 1.5 g Eiweiß pro Tag, pro Kg LBM
Proteinbedarf = 101,25 g, Energiegehalt Protein = 405 kcal
Kohlehydratziel = 75g, Energiegehalt KH’s = 300 kcal

Ziel 4 kg Fettabbau pro Monat = erwünschtes tägl. Kaloriendefizit 1160 kcal;  Erwünschte tägliche Kalorienaufnahme = 2980 – 1160 = 1820 kcal

Mögliche Fettaufnahme = 1115 Kcal = 124g

Halt Stop! Wie soll ich das schaffen, 1160 kcal einsparen, wo ich doch 2980 brauche? – Nicht vergessen – mit dem was wir hier machen bringen wir unseren Fettstoffwechsel in Gang. D.h. unser Körper wird tagsüber und auch im Schlaf! unser teures Hüftgold verbrennen!

Wie das dann in der Realität aussehen kann, zeige ich euch hier anhand eines detaillierten Ernährungsplans für einen Tag.

Berechnung für eine Beispielfrau inklusive Tagesplan finden sie hier.

Bei genauer Betrachtung dieser Tagespläne, wird glaube ich unmittelbar klar, dass es sich hier um eine Form der Kalorienreduktion handelt, die relativ leicht fällt und keine spartanischen Tugenden erfordert, weil sich nach kurzer Zeit ein stabiles Energieniveau einpendelt, sie keinen Hunger leiden, sondern im Gegenteil leckere reichhaltige Sachen essen und sie sich nach sportlichen Betätigungen wieder rasch erholen. Obwohl es sich bei 4 KG pro Monat, um ein sehr anspruchsvolles Ziel handelt!

Speziell für Frauen, ist dieses Ziel vielleicht sogar zu anspruchsvoll. Man kann sogar sagen, dass es für Frauen generell schwieriger ist, die gleichen Reduktionsziele wie die Männer zu erreichen. Mir ist bei der Berechnungen für Beispielfrau aufgefallen, dass es für diese Frau nur dann wirklich funktioniert, wenn sie intensiv Sport treibt! Hauptsächlich aufgrund von Biologie und Physik und des daraus resultierenden geringeren Energieumsatzes (geringer Körpergröße und Gewicht). Obwohl in diesem Plan doch noch “Sicherheiten” eingebaut sind, wie zum Beispiel die Sahne zu den Früchten oder das Glas Wein am Abend.

Grundsätzlich brauchen Sie, um dem hier zu folgen, weder Diätwaagen noch Messbecher – was im Tagesplan steht sind alles völlig normale Mengen. Jedoch wäre es für Frauen wahrscheinlich klüger ihr Reduktionsziel von vorne herein auf 3 Kg pro Monat zu reduzieren - um wirklich nicht auf (Fett)Mengen achten zu müssen.

Die hier dargestellte Form der Ernährung, in Verbindung mit sportlicher Betätigung, erzeugt unterm Strich ein kalorisches Defizit von im Schnitt ca. 1200 kcal, das durch die Verbrennung von Körperfett ausgeglichen werden muss und dadurch zu einem kontinuierlichen Fettabbau führt (in der Nacht, im Schlaf, von bis zu 70 g) und einer Gewichtsreduktion von bis zu einem Kilo pro Woche. Beispielmann und Beispielfrau benutzen nun ihren Fettmetabolismus, um seinen täglichen Energiebedarf zu decken, statt sich einer Achterbahnfahrt aus Kohlehydraten, Koffein, Insulin, Cortisol, daraus resultierender Schlappheit und unzureichender körperlicher Betätigung auszusetzen.

Viel Erfolg damit!

Im nächsten Artikel geht es dann um die sportliche Seite. Bis denn!

Und – Ehre, wem Ehre gebührt. Der obige Artikel basiert zu einem großen Teil auf den Arbeiten von Mark Sisson Autor von “The Primal Blueprint” und “Mark’s Daily Apple“.

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